Masz przed sobą ważne wystąpienie.
Może to być prezentacja wyników przed zarządem, przedstawienie rekomendacji klientowi albo wystąpienie na konferencji.
Zależy Ci na tym, żeby dobrze wypaść. Przygotowujesz slajdy, powtarzasz sobie, co chcesz powiedzieć, i sprawdzasz, czy wszystko jest gotowe. Mimo to im bliżej terminu, tym częściej zaczynasz myśleć o tym, co może pójść nie tak.
A jeśli się pomylisz? Jeśli zapomnisz, co masz powiedzieć, albo ktoś zada pytanie, na które nie będziesz znać odpowiedzi? Co się stanie, jeśli zgubisz wątek podczas prezentacji?
Na samą myśl o tych sytuacjach możesz poczuć ścisk w żołądku. Zaczynasz się stresować, a im bardziej chcesz dobrze wypaść, tym więcej uwagi poświęcasz temu, co może się nie udać.
Stres przed wystąpieniem publicznym pojawia się bardzo często. Czy można coś z nim zrobić?
Nie ma jednej skutecznej techniki, która sprawi, że całkowicie przestaniesz się stresować. Jest za to wiele sposobów, które możesz wypróbować i sprawdzić, co pomaga właśnie Tobie.
Nie próbuj za wszelką cenę pozbyć się stresu
Znasz pewnie radę, którą często słyszymy, kiedy mówimy komuś, że się stresujemy:
Spokojnie, będzie dobrze, nie stresuj się.
O ile „będzie dobrze” to całkiem dobra rada, o tyle z „nie stresuj się” mam mały problem.
Otóż nie możemy po prostu zdecydować, że przestaniemy się stresować. Nie mamy w głowie magicznego przycisku, który sprawi, że napięcie przed ważnym wystąpieniem zniknie.
Co więcej, jeśli przez cały czas będziemy myśleć o stresie jako o czymś złym, zaczniemy się zadręczać tym, że nadal go odczuwamy. Chcemy za wszelką cenę się go pozbyć, a kiedy to się nie udaje, stresujemy się jeszcze bardziej.
Możemy jednak zmienić sposób, w jaki myślimy o stresie. Jak?
Spróbuj zaakceptować, że stres może się pojawić. Nie jest niczym niezwykłym, że odczuwasz napięcie przed ważnym zadaniem. Nie musisz też zamieniać go na siłę w ekscytację. Wystarczy, że uznasz, że stres jest naturalną reakcją organizmu na wyzwanie.
Podczas stresu zaczynamy szybciej oddychać, a nasze serce bije szybciej. Organizm przygotowuje się do wysiłku i działania. Jesteśmy gotowi, żeby sprostać temu, co nas czeka.
Zamiast więc myśleć: „Znowu się stresuję, muszę się uspokoić”, możesz pomyśleć:
„Przede mną ważne zadanie. Stresuję się, ponieważ moje ciało przygotowuje się do tego, żeby mu sprostać”.
Taka zmiana myślenia pozwala zaakceptować stres i nie dokładać sobie kolejnego zmartwienia związanego z tym, że nie potrafimy się uspokoić.
Przyznam, że mimo wielu lat występowania na różnych scenach przed różną publicznością nadal często się stresuję. Akceptuję jednak, że jest to normalne, i mam zaufanie do swojego ciała.
Zadbaj o siebie przed wystąpieniem
Pierwsza rada, którą mogę Ci dać, brzmi: wyśpij się.
Jeśli następnego dnia czeka Cię ważna prezentacja, nie polecam powtarzać tekstu do ostatniej chwili i siedzieć nad slajdami do trzeciej w nocy. Spróbuj położyć się wcześniej spać, zrobić sobie przerwę od ekranu na godzinę przed snem i wyłączyć telefon. Możesz posłuchać spokojnej muzyki i przewietrzyć pokój.
Zadbaj o to, żeby się wyspać i dać organizmowi czas na regenerację. Rano będziesz wypoczęty i gotowy do działania.
Druga rzecz to zdrowe odżywianie.
Jeśli przed wystąpieniem zjesz ciężki posiłek, na przykład pizzę albo fast food, możesz czuć się ociężale. Zamiast tego wybierz pełnowartościowe, lekkostrawne jedzenie, po którym będziesz czuć się dobrze i które doda Ci energii.
Trzecia rzecz to aktywność fizyczna.
Nie chodzi o to, żeby tuż przed prezentacją robić intensywny trening na siłowni. Warto jednak zadbać o regularny ruch na co dzień i o swoją kondycję.
Sen, odżywianie i aktywność fizyczna to elementy, które wpływają nie tylko na to, jak radzimy sobie ze stresem, ale również na nasze codzienne funkcjonowanie, koncentrację i efektywność w pracy. Wiem, to są banalne rady, ale są skuteczne!
Wypróbuj ćwiczenia oddechowe
Co możesz zrobić bezpośrednio przed wystąpieniem? Jednym ze sposobów są ćwiczenia oddechowe.
Jest ich wiele, dlatego warto wypróbować różne metody i sprawdzić, która Ci odpowiada.
Możesz na przykład spróbować ćwiczenia, w którym:
- Podczas wdechu liczysz do czterech.
- Zatrzymujesz powietrze na sekundę.
- Wydychasz powietrze przez sześć sekund – najlepiej przez usta.
Powtórz ten cykl kilka razy, skupiając się na oddechu. Takie ćwiczenie pozwala skierować uwagę na wykonywaną czynność i spróbować się wyciszyć.
Nie jest to jedyna metoda. Możesz znaleźć w internecie inne ćwiczenia, w których zmienia się czas wdechu, zatrzymania powietrza i wydechu.
Istnieją również aplikacje oddechowe na telefon. Mogą sygnalizować wibracją, kiedy wziąć wdech, zatrzymać powietrze i zrobić wydech. Możesz skorzystać z takiej aplikacji nawet na kilka minut przed prezentacją.
Warto sprawdzić, czy podobną funkcję ma Twój zegarek albo opaska sportowa. Ja odkryłem, że moja zwykła opaska również ma wbudowaną aplikację do ćwiczeń oddechowych.
Wybierz się na spacer i posłuchaj muzyki
Kolejną rzeczą, którą mogę polecić, jest spacer. To coś, co szczególnie mi pomaga.
Pamiętam, że kiedy stresowałem się przed obroną pracy dyplomowej i egzaminem ustnym, pokonałem na korytarzu uczelni naprawdę wiele kilometrów. Próbowałem po prostu rozchodzić stres i faktycznie mi to pomagało.
Jeśli przed wystąpieniem masz możliwość pospacerować, skorzystaj z niej. Nie musi to być długi spacer ani wyjście do parku. Wystarczy dostępna przestrzeń, na przykład korytarz. Możesz przy okazji skupić się na oddychaniu.
Pomocna może być również ulubiona muzyka.
Zastanów się, w jakim nastroju chcesz być przed wystąpieniem. Jeśli potrzebujesz energii i chcesz poczuć się gotowy do działania, wybierz ulubiony, szybki utwór. Jeśli wolisz się wyciszyć, posłuchaj spokojniejszej muzyki.
Najlepiej wybrać utwory, które lubisz i o których wiesz, że poprawiają Ci samopoczucie albo dodają energii. Możesz założyć słuchawki przed prezentacją i posłuchać ich przez chwilę.
Nie musisz być sam ze swoim stresem
Ciekawą rzeczą jest również to, że podczas stresu wydziela się oksytocyna, hormon związany między innymi z empatią, bliskością i budowaniem więzi.
W kontekście wystąpień publicznych oznacza to, że warto pamiętać o wsparciu drugiej osoby.
Być może pomoże Ci przytulenie się do kogoś, złapanie kogoś za rękę albo po prostu obecność bliskiej osoby przed wystąpieniem.
Nie zawsze musisz samodzielnie radzić sobie z napięciem. Czasami pomocne może być to, że obok Ciebie jest ktoś, przy kim czujesz się swobodnie.
Przygotuj się na najgorszy scenariusz
Jeśli próbujesz zaakceptować stres, ale nadal mocno się denerwujesz, być może stoi za tym jakaś większa obawa. Martwisz się, że coś się nie uda albo że nie poradzisz sobie w trudnej sytuacji.
W takim przypadku proponuję proste ćwiczenie.
Weź kartkę i wypisz najgorsze rzeczy, które Twoim zdaniem mogą wydarzyć się podczas wystąpienia. Nie pomijaj sytuacji, których najbardziej się obawiasz. Następnie do każdej z nich dopisz możliwe rozwiązanie. Np.:
Obawiam się, że zapomnę, co mam powiedzieć.
Co wtedy zrobię? Mogę spojrzeć w notatki. Mogę cofnąć slajd i przypomnieć sobie, o czym mówiłem wcześniej, albo zerknąć na kolejny slajd, żeby zobaczyć, do czego zmierzam. Dzięki temu łatwiej będzie mi wrócić do głównego wątku prezentacji.
Obawiam się, że popełnię błąd.
Co wtedy zrobię? Mogę przyznać, że popełniłem błąd, i podać poprawną wersję informacji. Następnie mogę kontynuować wystąpienie.
Obawiam się, że przewrócę się na scenie.
Co wtedy zrobię? Mogę po prostu wstać, otrzepać się i kontynuować prezentację. Mogę też spróbować obrócić sytuację w żart.
To ćwiczenie ma dwa cele:
- Po pierwsze, przygotowujesz sobie plan awaryjny. Wiesz, jak możesz zareagować, jeśli wydarzy się coś, czego się obawiasz. Dzięki temu nie musisz dopiero w trakcie wystąpienia zastanawiać się, co zrobić – a umówmy się, większość z nich raczej się nie wydarzy 🙂
- Po drugie, możesz zobaczyć, że sytuacje, które wydają Ci się bardzo stresujące, niekoniecznie są tak straszne, jak podpowiada Ci wyobraźnia. Nawet jeśli coś pójdzie nie po Twojej myśli, często będziesz mieć możliwość zareagowania i kontynuowania prezentacji.
Jak radzić sobie ze stresem przed wystąpieniem?
Nie ma jednej techniki, która sprawdzi się u każdego. Warto wypróbować różne sposoby i zobaczyć, co pomaga właśnie Tobie.
Zadbaj o sen, zdrowe odżywianie i aktywność fizyczną. Przed wystąpieniem możesz spróbować ćwiczeń oddechowych, wybrać się na spacer albo posłuchać ulubionej muzyki. Jeśli czujesz, że potrzebujesz wsparcia, skorzystaj z obecności drugiej osoby.
Przede wszystkim nie zadręczaj się tym, że stres jest zły i musisz się go za wszelką cenę pozbyć. Zaakceptuj, że może się pojawić, i potraktuj go jako naturalną reakcję organizmu na ważne zadanie, które masz przed sobą.
Nie musisz całkowicie przestać się stresować, żeby stanąć przed publicznością i wygłosić swoją prezentację.
